장시간 모니터 앞에 앉아 있으면 눈의 피로가 가중되어 두통이나 집중력 저하로 이어집니다. 이때 간단한 목·어깨 스트레칭으로 혈류를 개선하면 눈 주변 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다. 특히 현대인에게 자주 발생하는 거북목 증후군을 예방하면서 눈의 피로를 동시에 해결할 수 있습니다.
이 글에서는 사무실·홈트 어디서나 할 수 있는 릴랙서 운동을 단계별로 소개합니다.
■ 목·어깨 스트레칭으로 눈 피로 완화
제1단계: 목 좌우 천천히 당기기
- 똑바로 선 상태에서 오른손을 머리 위로 넘겨 왼쪽 귀 위에 올립니다
- 손으로 머리를 가볍게 눌러 오른쪽 목이 늘어나는 느낌으로 15초 유지
- 반대편도 동일하게 실시, 총 2세트
팁: 목만 움직이고 어깨는 내린 상태를 유지해야 효과가 극대화됩니다.
제2단계: 어깨 원 그리기
- 어깨를 귀 방향으로 천천히 들어올린 뒤 뒤로, 아래로, 앞으로 원을 그리듯 5회 돌리기
- 반대로도 5회 실시
팁: 어깨 원을 그릴 때 팔과 몸통은 고정해 어깨 관절만 움직이세요.
제3단계: 흉추 회전 스트레칭
- 의자에 앉아 허리를 곧게 편 후 양손을 머리 뒤로 깍지 낍니다
- 상체를 오른쪽으로 천천히 회전해 10초 유지, 반대편도 동일
- 총 3세트
팁: 골반이 고정되도록 힙을 잡고 회전하면 흉추 회전 범위가 확대됩니다.
제4단계: 어깨 가슴 앞으로 모으기
- 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀 듯 어깨를 모읍니다
- 팔꿈치를 펴고 20초 유지, 2회 반복
팁: 가슴이 활짝 열릴 때 목 뒤 근육도 함께 풀립니다.
제5단계: 눈 깜박이기 세트
- 스트레칭 중간중간 10초간 눈을 빠르게 깜박여 눈물샘 자극
- 한 세트당 20회 깜박이고 3세트 실시
팁: 눈 깜박이기는 눈물 분비를 촉진해 안구 건조를 예방합니다.
■ 자주 하는 질문(FAQ)
Q1. 스트레칭만으로 눈 피로가 완화되나요?
스트레칭과 함께 1시간마다 5분 휴식을 병행하면 효과가 배가됩니다.
Q2. 장시간 앉아 있어도 할 수 있나요?
모니터 앞에서도 의자에 앉아 간편하게 실시할 수 있어 추천합니다.
Q3. 통증이 느껴지면 어떻게 하나요?
가벼운 불편감은 정상이나, 심한 통증 시 즉시 중단하고 휴식을 취하세요.
■ 결 언
목과 어깨 릴랙스 운동은 눈의 피로를 해소할 뿐 아니라 거북목 예방과 두통 완화에도 도움을 줍니다. 제1단계부터 제5단계까지 매일 2회 이상 꾸준히 실천해 눈과 목·어깨의 긴장을 풀어 보세요. 간단한 스트레칭으로 업무 효율과 건강을 동시에 챙기시기 바랍니다.
한 줄 요약
목 좌우 당기기, 어깨 원 돌리기, 흉추 회전, 가슴 모으기, 눈 깜박이기 루틴으로 눈 피로와 거북목을 동시에 완화하세요.
※대한물리치료사협회 – 목·어깨 스트레칭 가이드, 한안과학회 – 눈 피로 관리 지침을 참고하여 작성되었습니다.
📢 단 한 분께라도 도움되셨으면 하는 바람으로 글을 쓰고 있습니다.
이 글이 유익하셨다면 블로그 구독과 공유 부탁드려도 될까요?
귀하께서 구독자가 되어 주시고 공유해 주시고 자주 찾아 주신다면,
계절이 바뀌고 해가 바뀌어도 제가 블로그 글을 꾸준히 작성하는데 큰 힘이 될 것입니다!