손목 터널 증후군은 반복적 사용과 잘못된 자세로 인해 발생하며, 초기에는 저림 증상만 있지만 방치하면 기능 저하로 이어집니다. 특히 컴퓨터 작업이 잦은 직장인이나 스마트폰 사용이 많은 분들에게 흔히 나타납니다. 간단한 손 스트레칭으로도 혈류를 개선하고 신경 압박을 완화할 수 있습니다. 이 글에서는 손목 터널 증후군을 예방하는 효과적인 스트레칭 루틴을 단계별로 소개합니다.
■ 근막 이완과 혈류 촉진을 돕는 손 스트레칭 루틴
제1단계 손목 관절 돌리기
- 양손을 앞으로 뻗은 뒤 손바닥이 아래를 향하도록 일직선 유지
- 손목만으로 시계 방향·반시계 방향 각각 10회씩 천천히 돌리기
- 관절 주변 혈류가 느껴질 때까지 부드럽게 반복
팁: 돌릴 때 팔 전체는 고정하고 손목만 움직여야 효과가 집중됩니다.
손목 관절 돌리기는 관절 가동 범위(ROM) 회복에 도움이 됩니다.
제2단계 손등·손바닥 스트레칭
- 한쪽 손바닥을 손가락이 위로 향하게 세운 뒤 반대손으로 손가락을 아래로 당기기 15초 유지
- 반대쪽 손도 동일하게 실시
- 손등 쪽 스트레칭은 손등을 위로 접어 손바닥이 밖을 향하도록 당기기 15초 유지
팁: 당길 때 팔꿈치는 펴고 어깨 긴장은 풀어 주어야 손목 부위만 늘어납니다.
손바닥·손등 스트레칭은 굴곡근과 신전근을 균형 있게 풀어 줍니다.
제3단계 손가락 개폐 운동
- 손을 주먹 쥐다가 네 손가락과 엄지손가락을 완전히 벌리기 5초 유지
- 10회 반복 후 1분 휴식, 총 3세트 실시
- 가능하면 손가락 끝을 바닥에 닿도록 벌려 혈류 자극
팁: 손가락을 벌릴 때 천천히 힘을 주었다 빼면 근막 이완 효과가 큽니다.
개폐 운동은 미세 근육 활성화와 혈액순환 개선을 돕습니다.
제4단계 손목 굴·신전 밴드 운동
- 탄력 밴드를 손바닥 아래에 걸고 밴드 저항에 맞서 손목을 아래(굴곡)·위(신전)로 10회씩 반복
- 세트 사이 30초 휴식, 총 2~3세트 실시
- 밴드 저항은 과하지 않은 강도로 설정
팁: 팔뚝은 고정하고 손목만 움직여야 부상 없이 효과를 극대화할 수 있습니다.
밴드 운동은 손목 근력 강화와 터널 압박 완화에 효과적입니다.
제5단계 마사지볼 롤링
- 작은 마사지볼을 테이블 위에 놓고 손바닥·손등으로 천천히 굴리기 1분 실시
- 특히 손목 아래 부위와 손바닥 중앙 부위 집중
- 한 손씩 실시 후 마사지볼 위치 바꿔가며 반복
팁: 통증이 느껴지는 부위는 과도하게 누르지 말고 가볍게 롤링하세요.
마사지볼 롤링은 근막 점착 해소와 조직 이완을 촉진합니다.
■ 자주 하는 질문(FAQ)
Q1. 스트레칭만으로 충분한가요?
스트레칭과 함께 적절한 휴식·자세 교정이 병행되면 손목 터널 증후군 예방 효과가 높아집니다.
Q2. 하루 몇 회 해야 하나요?
하루 2~3회, 각 5분씩만 투자해도 혈류 개선과 피로 회복에 도움이 됩니다.
Q3. 통증이 심할 때는 어떻게 하나요?
통증이 심하면 즉시 운동을 중단하고 얼음찜질·의료진 상담을 권장합니다.
■ 결 언
간단한 손목 돌리기부터 밴드 운동·마사지볼 롤링까지 다섯 단계 스트레칭 루틴을 꾸준히 실천하면 손목 터널 증후군 예방과 통증 완화에 효과적입니다. 올바른 방법으로 매일 5분씩 투자해 손목 건강을 지키고, 바른 자세와 휴식을 병행해 손목 부하를 줄이시기 바랍니다.
한 줄 요약
하루 5분, 손목 돌리기·스트레칭·개폐 운동·밴드 강화·마사지볼 롤링으로 손목 터널 증후군을 예방하세요.
※대한재활의학회 – 손목 터널 증후군 가이드라인, 대한물리치료사협회 – 근막 이완 스트레칭 자료를 참고하여 작성되었습니다.
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