운동 효과를 높이려면 준비 운동이 필수입니다. 특히 근육과 관절의 유연성을 사전에 확보해야 부상을 예방할 수 있죠. 하지만 어떤 동작을, 얼마나 해야 할지 모르는 분들이 많습니다. 오늘은 운동 전 반드시 해야 할 5가지 준비 운동을 소개해 드립니다. 이 동작들을 통해 몸을 완벽하게 풀고 운동에 바로 돌입해 보세요.
■ 부상 없는 운동, 철저한 준비에서 시작됩니다.
1. 힙 플렉서 다이나믹 스트레칭
한 발을 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎은 바닥에 붙입니다. 상체를 곧게 세우고 골반을 앞으로 밀어 **엉덩이 굴근(hip flexor)**을 늘려 주세요. 10초간 유지 후 반대쪽도 실행합니다.
요약: 골반 전방 근육을 늘려 허리 통증과 엉덩이 긴장 완화에 도움을 줍니다.
2. 레그 스윙(앞뒤·좌우)
벽이나 기둥을 잡고 한 발로 균형을 잡습니다. 다리를 앞뒤로, 이어서 좌우로 10회씩 부드럽게 흔들어 고관절 관절가동범위(ROM, Range of Motion)를 확장합니다.
요약: 하체 전반의 가동성을 높여 스쿼트·런지 시 부상을 줄여 줍니다.
3. 암 서클(팔 원돌리기)
양팔을 옆으로 벌리고 작은 원부터 큰 원까지 앞뒤로 10회씩 돌립니다. 어깨 회전근(rotator cuff)과 삼각근(deltoid)을 예열하세요.
요약: 어깨 관절을 부드럽게 풀어 어깨 부상 위험을 낮춥니다.
4. 트렁크 회전 스트레칭
양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 허리에 올린 뒤 상체만 좌우로 10회씩 천천히 돌립니다. 척추 회전성을 개선해 허리 부상을 막습니다.
요약: 척추 주변 근육의 긴장을 풀어 허리 부하를 최소화합니다.
5. 앵클 서클(발목 돌리기)
한 발로 서서 다른 발목을 시계·반시계 방향으로 10회씩 돌립니다. 발목 가동범위를 확보해 염좌(sprain) 위험을 줄입니다.
요약: 발목 관절 안정성을 높여 달리기·점프 시 부상을 예방합니다.
■ 자주 하는 질문(FAQ)
Q1. 준비 운동은 몇 분 정도 해야 하나요?
5~10분 내외로 위 동작을 모두 수행하면 충분합니다.
Q2. 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 중 어느 것을 먼저 해야 하나요?
운동 전에는 동적(dynamic) 스트레칭을, 운동 후에는 정적(static) 스트레칭을 권장합니다.
Q3. 준비 운동을 안 하면 어떤 부상이 생길 수 있나요?
근육 통증, 인대 손상, 관절 염좌 등 다양한 부상이 발생할 수 있습니다.
■ 결 언
운동 전 5가지 핵심 준비 운동으로 근육과 관절을 예열하면 부상 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 각 동작을 올바른 자세로 실시해 가동범위를 확보하고, 운동 목표를 안전하게 달성해 보세요. 지금 당장 5분만 투자해 부상 걱정 없는 건강한 운동 습관을 만들어 보시기 바랍니다.
한 줄 요약
힙 플렉서·레그 스윙·암 서클·트렁크 회전·앵클 서클로 전신 관절과 근육을 예열해 부상을 예방하세요.
※국민체육진흥공단 – 운동 전 스트레칭 가이드라인을 참고하여 작성되었습니다.
📢 단 한 분께라도 도움되셨으면 하는 바람으로 글을 쓰고 있습니다.
이 글이 유익하셨다면 블로그 구독과 공유 부탁드려도 될까요?
귀하께서 구독자가 되어 주시고 공유해 주시고 자주 찾아 주신다면,
계절이 바뀌고 해가 바뀌어도 제가 블로그 글을 꾸준히 작성하는데 큰 힘이 될 것입니다!