운동 후 찾아오는 근육통, 빨리 없애는 6가지 비법과 절대 하지 말아야 할 행동

운동을 마치고 나면 몸이 뻐근하고 근육이 욱신거릴 때가 있습니다. 이는 단순한 통증이 아니라, 근육이 성장하기 위해 회복하는 과정에서 나타나는 지연성 근육통(DOMS)입니다. 문제는 이 통증이 지나치게 오래가면 일상에 영향을 미치고, 다음 운동의 동기마저 떨어뜨린다는 점이죠. 다행히 올바른 관리법을 알고 있다면 근육통을 빠르게 줄이고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

이번 글에서는 전문가들이 권하는 근육통 완화의 과학적 방법 6가지와 함께, 절대 하면 안 되는 행동까지 정리해 드리겠습니다.

운동 후 폼롤러로 근육을 마사지하며 웃는 남녀

 

■ 근육통 없이 운동 효과를 극대화하는 회복 루틴

준비운동과 정리운동은 ‘필수 루틴’

운동 전 10분간의 가벼운 스트레칭과 유산소는 근육 온도를 높이고, 근섬유 손상을 예방합니다. 운동 후에는 서서히 심박수를 낮추며 정리운동으로 혈류 순환을 도와야 합니다. 이 과정을 생략하면 젖산이 축적되어 통증이 심해질 수 있습니다.
팁: 준비운동 5분, 정리운동 5분만 투자해도 근육통 강도가 확연히 줄어듭니다.

단백질·수분 보충 타이밍을 놓치지 말 것

운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 손상된 근육 섬유 복구에 필요한 아미노산 공급이 원활해집니다. 수분은 근육 세포 내 대사 과정의 핵심 요소이므로 충분히 섭취해야 합니다.
팁: 단백질 쉐이크 한 컵 + 바나나 한 개 조합이 가장 간단하고 효과적입니다.

가벼운 ‘활동적 회복’으로 혈류 촉진

다음날 근육통이 있어도 완전한 휴식보다는 가벼운 걷기, 요가, 자전거 타기 등을 하면 혈류가 개선되어 젖산 배출이 빨라집니다. 완전 휴식보다 회복 속도가 약 20~30% 향상된다는 보고도 있습니다.
팁: 근육통이 심한 부위는 강한 운동 대신 ‘저강도 순환 운동’을 권장합니다.

폼롤러·마사지로 근막 이완

운동 후 폼롤러를 이용해 뭉친 부위를 천천히 압박하면 근육 내 노폐물이 빠르게 배출됩니다. 근막이 부드러워지면 다음 운동 시 부상 위험도 감소합니다.
팁: 각 부위를 1~2분 정도 천천히 롤링하고, 통증이 심한 부위는 강도를 줄여 주세요.

충분한 수면과 휴식

수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육이 회복됩니다. 수면이 부족하면 근육 재생이 늦어지고 피로가 누적됩니다.
팁: 운동 강도가 높았던 날에는 최소 7시간 이상 숙면이 필요합니다.

항염 식단으로 회복력 강화

체내 염증을 줄이는 식습관은 근육통 완화에도 효과적입니다. 블루베리, 연어, 아보카도, 시금치 등은 대표적인 항염 식품입니다.
팁: 운동 후 식사에 항산화 채소와 오메가3 지방산이 풍부한 재료를 꼭 포함해 주세요.

 

 

■ 절대 하지 말아야 할 행동 TOP 5

통증을 무시한 무리한 재운동

근육이 회복되지 않은 상태에서 강도 높은 운동을 반복하면 미세 손상이 누적되어 부상으로 이어질 수 있습니다.

찜질·냉온요법을 과도하게 반복

차가운 냉찜질은 염증을 줄이지만, 장시간 노출 시 혈류가 감소해 회복을 늦출 수 있습니다. 온찜질은 근육을 이완시키지만 염증기에는 오히려 악화될 수 있습니다.

진통제 남용

통증 완화를 위해 약을 자주 복용하면 통증 신호가 차단되어 오히려 부상을 인지하지 못하는 위험이 있습니다.

수분 섭취 무시

동 후 탈수 상태에서 근육통이 훨씬 심해집니다. 물은 근육 대사의 필수 요소입니다.

스트레칭 생략

운동 후 스트레칭을 생략하면 근육의 긴장도가 유지되어 다음날 통증이 배로 느껴집니다. 반드시 가벼운 스트레칭으로 마무리하세요.

 

팁: 근육통 완화는 ‘무조건 쉬기’가 아니라 ‘올바르게 회복하기’가 핵심입니다.

 

■ 자주 하는 질문(FAQ)

Q1. 근육통이 있어도 운동을 계속해도 될까요?
가벼운 통증이라면 혈류를 늘리는 ‘저강도 운동’은 괜찮습니다. 하지만 통증이 날카롭거나 붓기·열감이 동반된다면 며칠간 쉬어야 합니다.

Q2. 근육통이 심할 때 찜질은 어떤 게 좋나요?
운동 후 24시간 이내에는 냉찜질로 염증을 줄이고, 그 이후에는 온찜질로 근육을 이완시키는 것이 일반적입니다.

Q3. 마사지가 근육 회복에 효과가 있나요?
네. 마사지나 폼롤링은 근막 긴장을 완화하고 혈류를 촉진하여 통증 강도를 낮춰 줍니다. 다만, 너무 강한 압력은 오히려 손상을 유발할 수 있습니다.

■ 결 언

운동 후 근육통은 ‘성장의 신호’이기도 하지만, 방치하면 부상으로 이어질 수 있는 경고 신호이기도 합니다. 꾸준한 준비운동, 올바른 영양 섭취, 적절한 회복 루틴을 실천한다면 근육은 더 강해지고 통증은 훨씬 덜해집니다. 오늘부터 ‘운동의 마지막은 회복까지’라는 인식을 가져보세요. 그것이 진정한 운동 완성입니다.

 

 

한 줄 요약
근육통은 피할 수 없지만, 준비운동·영양·활동적 회복·폼롤링·수면·항염 식단으로 빠르게 줄이고, 무리한 재운동과 냉온요법 남용은 피해야 합니다.

 

📢 단 한 분께라도 도움되셨으면 하는 바람으로 글을 쓰고 있습니다.
이 글이 유익하셨다면 블로그 구독과 공유 부탁드려도 될까요?
귀하께서 구독자가 되어 주시고 공유해 주시고 자주 찾아 주신다면,
계절이 바뀌고 해가 바뀌어도 제가 블로그 글을 꾸준히 작성하는데 큰 힘이 될 것입니다!

 

 

📢 놓치면 후회하실 콘텐츠

독감 유행 시기 아이 면역력 3배 높이는 음식과 영양제 추천 (+ 아동 건강, 청소년 건강)

가정 폭력 재발 방지를 위한 전문 심리 치료 1:1 무료 상담 지금 신청하고 일상 회복하세요!

아이 독감 비상! 질병청 유행주의보 발령, 소아·청소년 독감 예방접종 지금 바로 예약하세요!

마라톤, 크로스핏 필수! | 경기력 폭발시키는 '탄수화물 로딩' 3단계 전략과 타이밍

간헐적 단식과 간헐적 탄수화물 로딩의 시너지 | ‘운동 전후’ 식사 타이밍 완벽 정리