허리디스크 환자를 위한 등척성 복근 운동

허리디스크 환자는 허리 부담 없이 복근을 강화해야 통증을 완화하고 재발을 방지할 수 있습니다. 특히 등척성(isometric) 운동은 근육을 수축하면서도 관절 움직임을 최소화해 안정적인 강화가 가능합니다.
오늘 소개할 루틴은 허리에 무리 없이 복근을 단련할 수 있는 5가지 등척성 운동입니다. 의사의 허락을 받고 시작하시면 운동 효과는 물론 안정성까지 챙길 수 있습니다.

허리 부담을 최소화하면서 코어를 강화하는 운동

■ 허리 부담 없이 코어를 단단히 만드는 루틴

      허리디스크 예방의 첫걸음은 복근 안정화

① 플랭크 대각선 팔 들기

• 팔꿈치 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 5초 유지 후 돌아오기
• 좌우 교대로 각 5회씩 3세트 수행
  팁: 체중은 복근과 엉덩이에 실려야 하며 허리가 처지지 않게 주의하세요
  요약: 팔과 복근을 동시에 자극해 코어 안정성을 높입니다

② 브릿지 자세에서 손바닥 압박

• 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들며 브릿지 자세 유지
• 양손을 가슴 앞에서 서로 눌러 10초 유지, 3회 반복
  팁: 엉덩이 각도가 수평이 되도록 유지하고 목은 긴장하지 않게 이완하세요
  요약: 복근과 엉덩이 근육 동시 강화로 허리 부담을 줄입니다

③ 버티컬 레그 홀드

• 등을 대고 누워 다리를 45도 각도로 들어 올려 정지
• 이때 복근으로 버티하며 10초 유지, 2세트 실시
  팁: 허리가 바닥에서 떼이지 않도록 요추가 밀착되는지 점검하세요
  요약: 하복부 근육을 강화하면서 허리 과신전을 방지합니다

④ 측면 플랭크 버팀 동작

• 옆으로 누운 측면 플랭크 자세(팔꿈치 지지)에서 골반을 높게 유지
• 이 자세로 15초 버티기, 좌우 교대 2세트 수행
  팁: 엉덩이는 일직선 라인을 유지하고 골반이 내려가지 않도록 힘 주세요
  요약: 측면 복근 강화를 통해 허리의 균형 잡기 기반을 다집니다

⑤ 데드버그 팔/다리 교차 대기

• 누워 무릎과 팔을 들어 올린 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 수평 유지(등척) 5초
• 반대 쪽도 동일하게 수행, 양쪽 합쳐 4회씩 2세트 실시
  팁: 복부에 힘을 주고 움직이지 않게 천천히 동작하세요
  요약: 복근과 엉덩이·허벅지 근육을 연결해 코어 전체를 활성화합니다

■ 자주 하는 질문(FAQ)

Q1. 통증이 느껴지면 멈춰야 하나요?
불편감이나 통증이 발생하면 즉시 중단하고 물리치료사·의사와 상담하세요

Q2. 운동 빈도는 어떻게 해야 하나요?
초보자는 주 3회 정도 루틴을 실천하며, 회복 상태를 보며 점차 늘리는 것이 좋습니다

Q3. 보조기구를 사용하면 효과가 높을까요?
밴드나 작은 볼을 사용할 경우 부하 조절이 가능하지만, 허리가 흔들리지 않도록 주의하세요

■ 결 언

허리디스크 환자를 위한 등척성 복근 운동은 플랭크 변형, 버티기 운동, 골반 브릿지, 측면 플랭크, 데드버그 혼합 다섯 가지 동작으로 구성됩니다. 각 동작을 정확하게 수행하면 허리 안정화, 복근 강화, 통증 예방 효과를 동시에 누릴 수 있습니다.
운동 전후 스트레칭과 충분한 휴식을 병행하면 더욱 안전하고 효과적인 회복 루틴이 완성됩니다.

 

 

한 줄 요약
플랭크·브릿지·데드버그 등 다섯 단계 등척성 루틴으로 허리디스크 환자의 복근을 안전하게 강화하세요.

 

※대한물리치료사협회 – 허리디스크 재활 운동 지침을 참고하여 작성되었습니다.

 

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