허릿살은 많은 분이 고민하는 체형 보완 부위입니다. 특히 옆구리 라인을 잡아주는 측면 코어 근육 강화가 중요하죠. 단순 복근 운동만으로는 측면 근육 자극이 부족해 효과가 제한적입니다. 제대로 된 동작과 루틴을 꾸준히 실천해야 탄탄한 옆 라인을 완성할 수 있습니다. 이 글에서 제시하는 아래 루틴을 통해 짧은 시간에 허릿살 고민에서 벗어나 보세요.
■ 측면 근육을 강화해 허릿살을 타파하는 핵심 루틴
- 사이드 플랭크 밸런스
어깨·팔꿈치 아래에 체중을 싣고 몸을 일직선으로 유지합니다. 30초 버티기 후 반대편도 동일하게 실시하세요.
팁: 골반이 처지지 않도록 엉덩이를 높이 유지하면 측면 근육 집중 자극이 가능합니다. - 힙 다운 사이드 플랭크
사이드 플랭크 자세에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 들어 올립니다. 10회 3세트 반복하세요.
팁: 목이 처지지 않도록 시선은 정면을 향해 코어 안정성이 향상됩니다. - 사이드 크런치
옆으로 누워 무릎을 구부린 상태에서 상체를 옆구리 방향으로 당겨 올립니다. 좌우 각각 15회씩 실행하세요.
팁: 팔을 머리 뒤에 두고 당길 때 허리를 과도하게 굽히지 않으면 부상을 예방할 수 있습니다. - 바이시클 트위스트
등을 대고 누워 상체를 살짝 들어 올린 상태에서 무릎과 반대편 팔꿈치를 교차 터치하세요. 20회 3세트 실시합니다.
팁: 움직임을 천천히 조절해 허리 흔들림 없이 코어에 집중하면 측면 근육 효율이 높아집니다. - 러시안 트위스트 변형
앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울이고 무릎을 세워 양손으로 물병을 들고 좌우로 회전하세요. 30회 2세트 반복합니다.
팁: 허리가 구부러지지 않도록 척추를 곧게 세우면 허리 부담 없이 효과적인 운동이 됩니다.
■ 자주 하는 질문(FAQ)
Q1. 측면 코어 운동 빈도는 어느 정도가 적당한가요?
주 3회 루틴을 꾸준히 반복하고, 최소 하루 이상 휴식기로 회복을 돕는 것이 좋습니다.
Q2. 운동 중 허리 통증이 느껴지면 어떻게 하나요?
통증이 지속되면 자세가 흐트러진 경우가 많으니, 거울 앞에서 동작을 교정하거나 운동을 중단하세요.
Q3. 식이조절도 병행해야 하나요?
근육 운동과 함께 단백질 섭취를 늘리고, 과도한 탄수화물 섭취를 줄이면 허릿살 감소 효과가 빨라집니다.
■ 결 언
측면 코어 운동은 사이드 플랭크부터 러시안 트위스트 변형까지 다섯 가지 동작을 주 3회 꾸준히 실천해야 허릿살을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 각 팁을 따라 올바른 자세로 운동하며 식이조절까지 병행하면 탄탄한 옆구리 라인이 완성됩니다. 오늘부터 루틴을 시작해 건강한 몸매 변화를 경험해 보세요.
한 줄 요약
사이드 플랭크·힙 다운·크런치·트위스트·러시안 변형 다섯 동작을 주 3회 올바른 자세로 실천해 허릿살을 줄이세요.
※대한스포츠의학회 – 코어 근육 강화 및 측면 운동 가이드라인을 참고하여 작성되었습니다.
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