마라톤 준비자를 위한 8주 완주 프로그램

42.195km의 마라톤은 단순한 체력 도전이 아니라, 꾸준한 준비와 체계적인 훈련이 필요합니다. 하지만 처음 도전하는 분들은 ‘어디서부터 시작해야 할까?’라는 고민이 많습니다. 이번 글에서는 마라톤 준비자가 8주 동안 완주를 목표로 할 수 있는 프로그램을 단계별로 정리해 드리겠습니다. 체력 수준에 따라 조정이 가능하며, 기본 체력이 어느 정도 있는 초보 러너에게도 적합합니다.

햇살 아래 함께 달리는 마라톤 러너들의 도전

 

■ 체계적인 훈련 루틴으로 완주 가능성 높이기

1. 1~2주차: 기초 체력 다지기

마라톤 준비의 첫 단계는 몸을 달리기에 익숙하게 만드는 것입니다.

• 주 34회, 57km 가볍게 달리기
• 페이스는 ‘대화가 가능한 속도’ 유지
• 달리기 전후 스트레칭, 가벼운 근력 운동(스쿼트, 플랭크 등) 병행
• 주말에는 8~10km 장거리 러닝 도전
  팁: 이 시기에는 속도보다 ‘꾸준히 달리는 습관’을 들이는 것이 가장 중요합니다.

2. 3~4주차: 지구력 강화 훈련

기초 체력이 안정되면 거리를 늘려 지구력을 기릅니다.

• 주 3회, 평일에는 6~8km 러닝
• 주 1회, 장거리 러닝(12~15km)
• 인터벌 훈련: 400m 빠르게 달리기 후 1분 휴식, 6세트 반복
• 근력 운동은 하체 위주로 강화(런지, 레그프레스 등)
  팁: 장거리 러닝은 페이스 조절 능력을 키우는 핵심 훈련입니다.

3. 5~6주차: 거리 확대와 페이스 훈련

중반부는 마라톤의 핵심 구간으로, 장거리 적응과 페이스 유지력이 중요합니다.

• 평일 러닝: 7~10km, 중간에 템포런(중간 속도로 20분) 추가
• 주말 장거리 러닝: 18~22km
• 인터벌 훈련: 800m~1km 빠른 달리기, 회복 후 반복
• 음식과 수분 섭취 전략 테스트(젤, 이온음료 등)
  팁: 실제 대회 환경을 상상하며 ‘체력+보급 훈련’을 병행하는 시기입니다.

4. 7~8주차: 컨디션 조절과 실전 시뮬레이션

마지막 2주는 몸을 회복시키면서 레이스 감각을 유지해야 합니다.

• 주 23회, 68km 가볍게 달리기
• 7주차 주말에는 25~28km 장거리 러닝으로 실전 대비
• 8주차에는 10~12km 정도로 줄여 컨디션 유지
• 수면, 영양, 보급 훈련에 집중
  팁: 대회 3~4일 전에는 러닝을 최소화하고, 휴식과 컨디션 조절에 집중하세요.

■ 자주 하는 질문(FAQ)

Q1. 8주 준비로도 마라톤 완주가 가능할까요?
기본 체력이 있는 러너라면 충분히 가능합니다. 단, 무리하지 않고 자신의 페이스를 지키는 것이 중요합니다.

Q2. 근력 운동은 꼭 병행해야 하나요?
네. 하체 근력은 마라톤 후반부 버티는 힘을 주기 때문에 필수입니다. 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 기본 운동만으로도 큰 효과가 있습니다.

Q3. 식단은 어떻게 관리해야 하나요?
훈련일에는 탄수화물을 충분히 섭취하고, 단백질과 수분 보충을 꾸준히 해야 합니다. 대회 2~3일 전에는 탄수화물 로딩으로 에너지 저장을 늘려주는 것이 좋습니다.

■ 결 언

마라톤 완주는 단순한 체력 싸움이 아니라, 계획적 훈련과 꾸준한 습관이 핵심입니다. 8주 동안 기초 체력부터 지구력, 페이스, 보급 전략까지 단계적으로 준비한다면 초보자도 충분히 완주를 경험할 수 있습니다. 중요한 것은 기록보다 완주 자체에 의미를 두고, 무리하지 않으면서도 꾸준히 몸을 만들어 가는 것입니다.

 

 

한 줄 요약
8주간 기초 체력, 지구력, 페이스 훈련을 단계적으로 진행하면 초보자도 마라톤 완주가 가능합니다.

 

※ 대한육상연맹 – ‘마라톤 훈련 가이드’, 러너스월드 – ‘초보자를 위한 마라톤 준비법’, 네이버 스포츠 – ‘마라톤 완주 전략’ 을 참고하여 작성되었습니다.

 

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