반응형 지구력훈련2 마라톤 준비자를 위한 8주 완주 프로그램 42.195km의 마라톤은 단순한 체력 도전이 아니라, 꾸준한 준비와 체계적인 훈련이 필요합니다. 하지만 처음 도전하는 분들은 ‘어디서부터 시작해야 할까?’라는 고민이 많습니다. 이번 글에서는 마라톤 준비자가 8주 동안 완주를 목표로 할 수 있는 프로그램을 단계별로 정리해 드리겠습니다. 체력 수준에 따라 조정이 가능하며, 기본 체력이 어느 정도 있는 초보 러너에게도 적합합니다. ■ 체계적인 훈련 루틴으로 완주 가능성 높이기1. 1~2주차: 기초 체력 다지기마라톤 준비의 첫 단계는 몸을 달리기에 익숙하게 만드는 것입니다.주 34회, 57km 가볍게 달리기페이스는 ‘대화가 가능한 속도’ 유지달리기 전후 스트레칭, 가벼운 근력 운동(스쿼트, 플랭크 등) 병행주말에는 8~10km 장거리 러닝 도전팁: 이 시기에.. 2025. 8. 28. 더 오래 달리기 위한 호흡 리듬 훈련 기법 더 오래 달리기 위해서는 효율적인 호흡과 리듬 감각이 필수적입니다. 올바른 호흡 리듬은 피로 누적을 줄이고 지구력을 향상시킵니다. 특히 초보 러너부터 마라톤 도전자까지 모두에게 적용 가능한 훈련법이 있습니다.이 글에서는 호흡과 페이스를 자연스럽게 연결해 달리기 효율을 높이는 기법을 소개합니다.■ 일정 페이스 호흡 훈련으로 달리기 효율 극대화횡격막 호흡 이해코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 복식 호흡이 핵심입니다복부가 팽창·수축할 때 횡격막이 활성화되어 산소 공급량이 증가합니다 팁: 마시고 내쉬는 시간을 2:2 리듬으로 맞추면 안정적인 호흡이 유지됩니다. 요약: 복식 호흡으로 폐활량을 최대한 사용해 달리기 중 호흡 효율을 높입니다.3:2 리듬 달리기3보 마다 들이마시고 2보 마다 내쉬는 3:2 호.. 2025. 7. 26. 이전 1 다음 반응형
